Как избавиться от заедания стресса

Нет такого человека, который бы ни разу не сталкивался со стрессом. Ученые подсчитали, что в среднем каждый из нас испытывает стресс до 50 раз в день. Эти кратковременные стрессы не вредят организму, если правильно с ними справляться. Но, к сожалению, многие люди не умеют этого делать и прибегают к самому простому способу снятия стресса – еде. Привычка заедать стресс ведет к набору лишнего веса, проблемам со здоровьем и недовольству собой. Давайте разберемся, как избавиться от этой вредной привычки и научиться справляться со стрессом без еды.

Почему мы заедаем стресс

Прием пищи – это один из самых простых и быстрых способов получения удовольствия. Не нужно трудиться и прилагать усилия, достаточно только подойти к холодильнику или сбегать в ближайший супермаркет за чем-нибудь вкусненьким. Во время употребления пищи вырабатываются эндорфины – гормоны счастья. Человек ощущает прилив радости и подъем настроения. Правда, длится этот подъем недолго, и, спустя некоторое время, негативные эмоции вновь возвращаются.

Почему же человеку так хочется что-нибудь съесть во время стресса? Дело в том, что этот механизм закладывается еще с раннего детства. Когда грудной ребенок плачет, мать дает ему грудь или бутылочку с молоком. Еда успокаивает младенца, дарит ему ощущение безопасности и удовлетворенности.

Подрастая, малыш еще больше привыкает заедать негативные эмоции, а взрослые, сами того не замечая, закрепляют эту привычку. Ведь что делают взрослые, когда ребенок плачет или злится? Они угощают его сладостями, чтобы успокоить. Мозг малыша делает вывод, что сладости помогают убрать негативные эмоции и закрепляет эту реакцию. Вырастая, человек по-прежнему действует по этой схеме: плохое настроение – съешь что-нибудь вкусное и настроение поднимется. Так рождается привычка заедать стресс.

Еще одним фактором, пробуждающим голод во время стресса, является нехватка важных микроэлементов. Нервное напряжение истощает организм, заставляя терять необходимые для нормального функционирования вещества, например, витамин С и магний. Это порождает тягу к мучным изделиям, орехам, шоколадным конфетам и другим высококалорийным продуктам. Эти продукты вызывают зависимость, и человеку хочется есть их постоянно. Если он перестанет их употреблять, это вызовет новый стресс и депрессию. Таким образом, человек попадает в замкнутый круг.

Еще одной причиной переедания является неправильный режим дня. Многие люди в течение дня напряженно работают, не имея возможности нормально пообедать. Придя вечером домой, они плотно ужинают, стараясь отвлечься от всех дневных забот и проблем. Результатом такого несбалансированного питания становится ожирение и проблемы со здоровьем.

Чем грозит заедание стресса

Неумеренное употребление пищи грозит рядом проблем:

• Ожирение. По статистике 70% людей, страдающих ожирением, набирают вес именно из-за того, что борются со стрессом при помощи еды. Как правило, во время стресса хочется есть вредную пищу – жирную, соленую, сладкую, копченую. Такая еда ведет к набору лишнего веса. А усилители вкуса и всевозможные пищевые добавки вызывают привыкание и зависимость от этих продуктов.
• Проблемы со здоровьем. Ожирение – не единственная опасность чрезмерного употребления высококалорийной еды. Торты, пирожные, конфеты, чипсы, фастфуд вызывают различные заболевания. Развиваются болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистые болезни, проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, появляется чувство тяжести в теле, хроническая усталость. Чрезмерное потребление сахара повышает риск развития сахарного диабета.
• Недовольство собой. Человек, заедающий стресс едой, понимает, что находится в зависимости, но не может с ней справиться. Это заставляет его чувствовать себя слабым, безвольным. А вид располневшего тела только добавляет негативных эмоций. В результате человек испытывает новый стресс и снова пытается избавиться от него с помощью еды.

Почему во время стресса хочется сладкого

Большинство людей, особенно женщин, снимают стрессовое состояние конфетами, печеньем, пирожными, мороженым и другими сладостями. Почему же именно сладкая пища помогает бороться с негативными эмоциями?

Когда человек съедает сладкое, в кровь поступает глюкоза. Глюкоза является источником энергии. Организм, почувствовав прилив энергии, вырабатывает серотонин – гормон радости. Поэтому после употребления сладкого у человека на какое-то время поднимается настроение, он ощущает прилив сил и бодрости.

Если же сладкого было съедено слишком много, а выделившаяся энергия не была растрачена, организм начнет делать запасы, увеличивая массу тела. Помимо этого, у любителей сладкого со временем вырабатывается инсулинорезистентность, то есть необходимость в повышении дозы сахара. Человеку уже не хватает одной конфеты, для получения удовольствия ему необходимо съесть целый пакет конфет. Таким образом, человек превращается в сахарного наркомана. Конечно же, такая зависимость очень быстро аукнется лишними килограммами и проблемами со здоровьем.

Как распознать привычку заедать стресс

Существует два вида голода – физический и эмоциональный. Физический голод появляется тогда, когда организму нужно пополнить запасы энергии. Это нормальный голод, который присутствует у всех живых существ. Эмоциональный голод является ответной реакцией организма на стресс. Распознать его можно по следующим признакам:

• как только вас что-то расстроило или огорчило, появляется сильное желание съесть что-нибудь вкусное;
• когда вы находитесь в одиночестве, вам хочется что-нибудь съесть;
• начиная есть, вы не можете остановиться;
• в течение дня вы много раз заглядываете в холодильник в поисках еды, хотя при этом не испытываете сильного голода;
• после плотного обеда хочется съесть сладкого;
• прием пищи – лучшее развлечение для вас.

Если у вас присутствуют эти симптомы, значит, вам нужно задуматься о своем состоянии.

Как решить проблему переедания

Перестать заедать стресс можно и нужно. Для этого необходимо следовать рекомендациям психологов.

• Следите за количеством пищи, съедаемой за день. Заведите специальный дневник питания и фиксируйте в нем все, что съедаете в течение дня, а также причины, которые заставляют вас садиться за стол (истинный голод или желание перекусить, чтобы поднять настроение). Дневник поможет вам отследить привычку заедать плохое настроение.
• Не сидите без дела. Желание перекусить чаще всего появляется в моменты, когда человек ничем не занят. Подмечено, что домохозяйки, пенсионеры и безработные часто имеют лишний вес. Это связано с тем, что у этих людей много свободного времени и ограниченный круг интересов. Те, кто постоянно чем-то занят, не имеют времени на частые перекусы и едят только тогда, когда по-настоящему голодны. Распланируйте свой день так, чтобы у вас не оставалось свободного времени. Найдите себе интересное дело, которым можно заняться после работы. Ходите в музеи, на выставки, встречайтесь с друзьями. Это поможет вам отвлечься от навязчивого желания перекусить.
• Не покупайте сладости. Чтобы избавиться от соблазна заесть плохое настроение сладеньким, не покупайте конфеты, печенье, шоколадные батончики. Не носите их в сумке и не держите на работе. Вместо этого, купите фрукты, сухофрукты, орехи и утоляйте голод ими. Поначалу вам будет трудно удержаться от покупки любимых сладостей, но стоит проявить волю, и через время вы почувствуете, что съесть сочное яблоко ничуть не менее приятно, чем конфету.
• Практикуйте дробное питание. Дробное питание – отличный выход для людей, которые любят постоянно что-то жевать. Его суть заключается в том, чтобы питаться не три раза в день, а пять-шесть раз, но малыми порциями. Короткие промежутки между приемами пищи избавят вас от беспокойства, вызываемого психологическим голодом.
• Научитесь расслабляться. Стресс всегда вызывает напряжение в теле. Научившись расслабляться, вы сможете снимать это напряжение, избавив себя от необходимости заедать негативные эмоции. Освойте техники расслабляющего дыхания или элементы йоги и пользуйтесь ими в моменты психического напряжения.
• Обеспечьте себе полноценный сон. Ученые доказали, что недосыпание ведет к перееданию, то есть люди, которые мало спят, едят больше чем нужно. Кроме того, недосыпание повышает восприимчивость к стрессу. Человек становится злым, раздражительным, агрессивным. Качественный ночной сон снижает уровень гормона стресса кортизола, повышая стрессоустойчивость организма. Вот почему важно хорошо высыпаться.
• Занимайтесь спортом. Физические нагрузки притупляют чувство голода и препятствуют образованию жировых отложений. К тому же спорт повышает уровень гормонов счастья и понижает уровень гормонов стресса в организме. Как только вы почувствовали, что у вас плохое настроение и хочется перекусить, сделайте несколько интенсивных физических упражнений: отжиманий, приседаний. Вы увидите, как быстро отступит голод и нервное напряжение.

Рекомендации по питанию

Постарайтесь сделать свой рацион сбалансированным. Если ваша пища будет содержать все необходимые для нормального функционирования организма витамины, минералы, микроэлементы, то вы реже будете ощущать голод.

Как только почувствуете, что хочется перекусить, выпейте стакан воды. Вода наполнит желудок и создаст ощущение сытости. Воду можно заменить травяным чаем. Мелисса, мята, ромашка, валериана, пустырник снимают неравное напряжение, притупляя чувство голода.

На время лечения пищевой зависимости откажитесь от любых диет. Ограничения в питании будут только создавать новый стресс, усугубляя ваше состояние.

Введите в рацион побольше свежих овощей, фруктов, ягод, зелени. Уменьшите количество жирной, жареной, соленой, копченой пищи.

Если все вышеперечисленные рекомендации не помогли, обратитесь к психологу. Возможно, привычка заедать проблемы и зависимость от пищи зашла настолько далеко, что избавиться от нее можно только с помощью специалиста.