Расстройство сна. Боремся с бессонницей

Не высыпаться неделями, ложиться далеко за полночь, принимать снотворное – привычное поведение для миллионов людей. Между тем некоторые специалисты сравнивают хроническую бессонницу с алкоголизмом. В обоих случаях нервное истощение колоссально. Запускается механизм саморазрушения. И тут, главное, его вовремя остановить.

Аптека за углом!

Самый простой, казалось бы, выход – препараты, имеющие в составе мелатонин. Их отпускают без рецепта, рекламируют как безопасные средства. Но это гормоны, и о длительных последствиях их приёма ещё неизвестно.

Кроме того, любые таблетки – костыль, поддержка извне. Они не устраняют причины нарушения сна. А вот зависимость от внешних факторов закрепляется. Дальше идут поиски более сильнодействующих препаратов, появляется неверие в собственные силы справиться с проблемой.

Совы – разборы ночных полётов

До поры до времени человек успокаивает себя: «Я просто сова, со мной всё в порядке». Однако доказано, что режим сна влияет на работоспособность и обучаемость – и работодатели это принимают во внимание. Замедленная реакция, быстрая утомляемость приводят к ошибкам и аварийным ситуациям.

Послушаться совета от восточных врачей «ложиться спать сегодня, а не завтра» – значит, заснуть до полуночи. Условие, необходимое для всех, кто желает сохранить ясный ум, крепкое здоровье и семью. Да, семейные отношения тоже не всегда выдерживают испытания бессонницей, это показали результаты исследований.

В погоню за сном

Чтобы догнать убежавший сон, надо починить сломанные внутренние настройки. Иногда достаточно выполнять элементарные правила:

1. Каждый день ставить будильник на одно и то же время. Организм быстро «дрессируется» – естественные циклы ему ближе по самой природе. Придерживаться намеченного курса в любые дни, иначе опять нарушится ритм сна. Когда утреннее пробуждение станет комфортным – и выходные покажутся длиннее, чем раньше.
2. В постели – только спать! Никаких мобильников, планшетов и просмотра телевизора. Вообще электронными устройствами нельзя пользоваться за два часа до отбоя. Их излучение активизирует работу мозга. За исключением секса, назначение постели – сон. Важно выработать у тела автоматический запуск процесса засыпания. Оно должно знать, что ничего другого здесь не происходит.
3. Днём не дремать! Дневная дрёма – плохая идея. Если трудно засыпать, то «перекусы» сном ещё больше усложнят процесс. Гораздо лучше заняться медитацией. Ментальные практики возвращают свежесть, избавляют от беспокойства и страхов. Освоить технику релаксации необходимо для снятия стресса, ведь именно стрессы заставляют человека ворочаться под одеялом до утра. Например, можно использовать технику релаксации по Джекобсону или медитацию для расслабления.
4. Не делать из бессонницы культа! Сто лет назад о часах многие не слышали, зато о клопах, блохах в спальнях имели самое живое представление. Как ни странно, люди высыпались. Они не поглядывали на часы – у большинства их не было. Смотреть на часы и высчитывать, сколько осталось до подъёма – это «хобби» XXI века. Логично обесценить страх не заснуть. Если не спится, почитать бумажную книжку, приготовить гардероб на завтра, сделать записи в дневнике. Но не ждать сна! Он все равно придёт.
5. Поговорить с собой по-хорошему. Многие мечтают «вырубиться» сразу, чтобы избежать хоровода неприятных дум и воспоминаний. Наоборот, стоит отследить по каким дорожкам пробираются дурные мысли. И протаптывать новые тропы, ориентируясь на светлую сторону жизни. Говорить слова благодарности, улыбаться всему хорошему в себе и вокруг. Так создаются позитивные личные установки, а старые нейронные пути зарастают быльём. Сожалеть и ненавидеть – всё равно что кружить на месте, хватая прошлое за хвост. Упражнение бессмысленное.
6. Составлять планы, и добавлять пункты. Когда нет твёрдого плана, мозгу приходится совершать выбор многократно в течение дня, попросту – суетиться. К ночи он дребезжит, как старый трамвай на стыках, и не может плавно остановиться. Планирование сохраняет нервную энергию, а свежие элементы делают задачи интересней.

Не надо считать, что дисциплина мешает творчеству. Режим выдающихся людей искусства давно проанализировали, и подчас он выглядит строже, чем у военных. Например, итальянская звезда Софи Лорен встаёт в шесть утра, а укладывается спать в девять вечера, и результат – налицо. Богема – она такая. Если, конечно, ставит целью долгую счастливую жизнь.